martedì 29 dicembre 2009

Allenamento 2010

Dom 21/03 MARATONA DI ROMA (457 Km)
Fantasstica gara!



05 Km - 0:32:40 - 6,31 - 0:28:35
10 Km - 0:26:46 - 5,21 - 0:55:21
15 Km - 0:27:13 - 5,26 - 1:22:34
21 Km - 0:33:18 - 5,27 - 1:55:52
25 Km - 0:21:05 - 5,24 - 2:16:57
30 Km - 0:28:44 - 5,44 - 2:45:40
35 Km - 0:27:48 - 5,33 - 3:13:29
40 Km - 0:29:02 - 5,48 - 3:42:31
Finish - 0:12:11 - 5,33 - 3:54:42

Media 5'28''

Mer 18/03 (414 km)
6 Km

Mar 16/03 (408 km)
8 Km

Dom 14/03 (400 km)
14 Km a 5'17''
correre a Villa Ada di notte ha il suo fascino...

Gio 11/03 (386 km)
10 Km progressione in 52'

Mer 10/03
Nuoto
Oggi inizio a sentirmi meglio

Dom 7/03 (376 km)
dopo 3 km volevo tornare a casa :(
13 Km a 5'20''

Mer 3/03
Nuoto

Mar 2/03 (363 km)
8 Km in relax, comunque sto na chiavica

Dom 28/02: Roma Ostia (355 km)



Condizioni per gara: no comment, stavo per non andare...
Tempo finale: 1:41:37 non si sa come ho fatto

Split - Time - min/Km - Delta - min/Km
Km 5 - 0:25:17 - 5,03 - 0:25:17 - 5,03
Km 10 - 0:49:15 - 4,55 - 0:23:58 - 4,47
Km 15 - 1:12:30 - 4,49 - 0:23:15 - 4,39
Arrivo - 1:41:37 - 4,48 - 0:29:07 - 4,46

Ci e' venuta la malsana idea di partire in fondo e superare 8000 persone e' stato un casino, mai piu'.
Come sempre, arrivato al 17 km alla rotonda di Ostia e' iniziato l'incubo.
Non si sa perche' quei 2 km che mi allontanano dal traguardo sembrano 10.
Al giro di boa al 19 c'era un vento contro tipo tsunami...

Andata bene cosi'. La prossima mezza devo fare i primi 10 km a 4'45''.

Gio 25/02
Mmmm, non sto bene, brividini, mal di gola e raffreddore a 3 gg dalla Roma-Ostia.
Brutto brutto

Mer 24/02 (333 km)
5' risc
30' a 5'00''
10' a 4'37''
5' allunghi
Totale 9 Km

Dom 21/02 (324 km)
32 Km 5'33'' (2h 56m)
Mi sono riposato troppo poco.

Ven 19/02
Nuoto

Gio 18/02 (292 km)
10' risc
10': 5 X (1' a 3'45'' in salita + 1' a 7'30'' in piano)
10' a 5'00''
10': 5 X (1' a 3'45'' in salita + 1' a 7'30'' in piano)
5' a 5'00''
Totale 8 Km

Mer 17/02
Nuoto

Mar 16/02 (284 km)
1 Km risc
1 Km a 5'00'' + 1 KM a 4'37'' + rec
2 Km a 4'37'' + rec
1 Km a 4'37'' + rec
Recupero: 0.5 Km a 6'00''
Totale 8 Km

Dom 14/02: Mezza di Fiumicino (276 km)
1:39 (4'41''), spettacolo!
Condizione pre gara: buona.
Parziali:
4'46'' al 5
4'45'' al 10
4'44'' al 15

Gio 12/02 (254 Km)
8 Km a 4'37'' (Tot 10 Km)

Mer 10/02
Nuoto

Mar 09/02 (244 Km)
Scarico dopo Miguel, 3 Comuni e la 31km
1 Km risc
1 Km a 5'00'' + 2 KM a 4'37'' + recupero
3 Km a 4'37'' + recupero
Recupero: 0.5 Km a 6'00''
Totale 8 Km

Dom 07/02 (236 Km)
31 Km a 5'28''

Ven 05/02
Nuoto

Gio 04/02 (205 Km)
1 Km riscaldamento
9 Km a 4'37''
Totale 10 Km

Mer 03/02
Nuoto

Mar 02/02 (195 Km)
1 Km risc
1 Km a 5'00'' + 1 Km a 4'37'' + 1 Km a 4'17'' + recupero
1 Km a 4'37'' + 1 Km a 4'17'' + 1 Km a 4'17'' + recupero
1 Km a 4'17'' + 1 Km a 4'17'' + recupero
Recupero: 0.5 Km a 6'00''
Totale 10 Km

Dom 31/01: 3 Comuni 22.3 Km (185 km)

La curva altimetrica e' inquietante!!!

Riusciremo a uscire dal buco??? ahahah

Come e' andata:
spettacolo!
Condizione pre gara: non troppo buona, dormito troppo poco.
Tempo bello, freddo intorno ai 5 gradi.
Al 13 Km stavo a 4'54'' di media ed ho chiuso a 4'58'' in 1:49,
molto molto bene.
A questo punto, Fiumicino si potrebbe fare in 1:42....



Gio 28/01 (162 Km)
1 Km riscaldamento
9 Km a 4'37''
Totale 10 Km

Mar 26/01 (152 Km)
1 Km a 5'00''
1 Km a 4'37''
2 X 1 Km a 4'17''
2 X 1 Km a 4'00''
Recupero 0.5 Km a 6'00''
Totale 10 Km

Dom 24/01: Miguel 10Km (142 Km)
Tempo: 45:08
Velocita' misurata: 4'27'' al Km
Come e' andata:
condizione pre gara pessima, dopo una settimana passata con le figlie con la febbre, il virus non mi ha fermato, ma un po' l'ho sentito...
Partenza nel secondo blocco lentissima, intorno al secondo Km sono sceso a 4'30''.
Dopo poco a 4'20'' fino al 7 Km, dopo di che ho iniziato a sentire la stanchezza e
sono rimasto tra 4'30'' e 4'20''.
Per le gambe avrei opotuto spipngere di piu'.

Ven 22/01
Nuoto

Gio 21/01 (132 Km)
1 Km a 5'00''
7 Km a 4'37''
1 Km a 5'00''
Totale 10 Km

Mar 19/01 (122 Km)
1 Km a 5'00''
1 Km a 4'37''
2 X 1 Km a 4'17''
2 X 1 Km a 4'00''
Recupero 0.5 Km a 6'00''
Totale 10 Km

Dom 17/01 (112 Km)
28 Km a 5'20''

Ven 15/01
Nuoto

Gio 14/01 (84 Km)
5 X 1Km 4'17'' recupero 0.5 Km a 6'00''
Totale 10 Km

Mar 12/01 (74 Km)
6 Km lenti

Dom 10/01 (68 Km)
25 Km a 5'12'' (2h10m)
ho spinto un po troppo, leggera contrattura alla chiappa sinistra
gli ultimi 2 Km salita a bestia

Gio 08/01 (43 Km)
8 Km a 5'00''
Totale 12 Km

Mar 05/01 (31 Km)
6 X 0.75 Km a 4'00'' - 4'10'' recupero stessa distanza a 6' abbondanti
Totale 11 Km a 5'18''

Sab 02/01 (20 Km)
20 Km a 5'25''


Tabella allenamento per la maratona di Roma

giovedì 10 dicembre 2009

Correre

Qualche amico ongi tanto mi dice: ma chi te lo fa fare.

O c'e' chi mi dice seriamente: secondo me lo fai per scappare da casa.

A parte il fatto che io a casa ci sto bene e sono contento ogni volta che torno all'ovile.

Comunque, correre quando non si corre e' decisamente faticoso.
Ma quando si inizia a correre le cose cambiano.

Potrei dire tante cose, gli allenamenti, le gare, sentirsi bene...
Ma c'e' una cosa in particolare.

Durante gli allenamenti lunghi, dopo circa i 13, 14 Km, non c'e' piu' la strada, il vento, il cielo.
Io sono la strada, il vento ed il cielo e mi sento bene, libero.