Marzo
Do 18 - Maratona di Roma
3:56:56
Non so quando e al 41esimo.....
Do 11 (612-44-15)
15 k 5'00
Ve 9 (597-29-13)
13 k 4'56
Me 7 (584-16-10)
10 k 4'55
Sa 3 (574-6-6) Duathlon Sprint Formello
c:4k - b:13k - c:2k
13:34 - 41:33 (27:59) - 52:33 (11:00)
Febbraio
Ma 28 (568-139-5)
bici + 5k corsa
Lu 27 bici
Do 26 - Roma-Ostia (563-134-22)
PB! 1h 37' 46'' velocita' costante 4'38
(2012: 4'38 - 2011: 4'50 - 2010: 4'46)
Ve 24 (541-112-7)
7k allunghi
Do 19 (534-105-33)
33k 5'19
Ve 17 (501-72-8)
8k medio progressivo
Me 15 (493-64-10)
10k notturni a Dubrovnik con gli amici francesi
Ma 14 (483-54-8)
9k medio
Do 12 (475-46-20)
20k 5'20 (gli ultimi 5 sulla neve...)
Ve 10 (455-26-8)
15k bici + 8k corsa medio
Lu 6 (447-18-9)
9k medio allegrotto
La neve, il ghiaccio, il freddo .... il caldo focolare ....
Gi 2 (438-9-9)
9k medio spintarello
Gennaio
Ma 31 Nuoto
Lu 30 (429-80-7)
influenza....
Ma 24 Nuoto
Do 22 - Miguel (422-73-10)
2012: 4'21 - 2011: 4'25 - 2010: 4'25
sono migliorato di 4 decimi!!!!!!!! iuppi iuppi
e c'ho quasi lasciato le penne...
44' 06'' L'allungo dell'ultimo Km e' stato epico!
Grazie a Pietro!
Ve 20 (412-63-6)
6k 2+2 allegriDo 18 - Maratona di Roma
3:56:56
Non so quando e al 41esimo.....
| Distanza | Pos. | Pos. M/F | Pos. Cat. | Tempo | RealTime | Parziale | min/Km | |||
| Via Ostiense (5K) | 5000 | 3593 | 3318 | 3590 | 00:27:52 | 00:26:52 | 5.34 | |||
| Lungotevere Testaccio (10K) | 10000 | 4114 | 3820 | 4110 | 00:54:06 | 00:53:06 | 00:26:13 | 5.24 | ||
| Lungotevere Marzio (15K) | 15000 | 4304 | 4018 | 4300 | 01:20:29 | 01:19:29 | 00:26:23 | 5.21 | ||
| Viale Caorso (Half Marathon) | 21097 | 4494 | 4210 | 4489 | 01:53:34 | 01:52:33 | 00:33:04 | 5.22 | ||
| Lungotevere dell’Acqua Acetosa (25K) | 25000 | 02:14:51 | 02:13:51 | 00:21:17 | 5.23 | |||||
| Via Reni (30K) | 30000 | 4301 | 4026 | 4296 | 02:42:37 | 02:41:37 | 00:27:46 | 5.25 | ||
| Corso Vittorio Emanuele II (35K) | 35000 | 03:12:57 | 03:11:56 | 00:30:19 | 5.3 | |||||
| Via Petroselli (40K) | 40000 | 03:44:35 | 03:43:35 | 00:31:38 | 5.36 | |||||
| Via dei Fori Imperiali (FINISH) | 42195 | 4302 | 3976 | 4300 | 03:57:56 | 03:56:56 | 00:13:21 | 5.38 | ||
Do 11 (612-44-15)
15 k 5'00
Ve 9 (597-29-13)
13 k 4'56
Me 7 (584-16-10)
10 k 4'55
Sa 3 (574-6-6) Duathlon Sprint Formello
c:4k - b:13k - c:2k
13:34 - 41:33 (27:59) - 52:33 (11:00)
Febbraio
Ma 28 (568-139-5)
bici + 5k corsa
Lu 27 bici
Do 26 - Roma-Ostia (563-134-22)
PB! 1h 37' 46'' velocita' costante 4'38
(2012: 4'38 - 2011: 4'50 - 2010: 4'46)
Ve 24 (541-112-7)
7k allunghi
Do 19 (534-105-33)
33k 5'19
Ve 17 (501-72-8)
8k medio progressivo
Me 15 (493-64-10)
10k notturni a Dubrovnik con gli amici francesi
Ma 14 (483-54-8)
9k medio
Do 12 (475-46-20)
20k 5'20 (gli ultimi 5 sulla neve...)
Ve 10 (455-26-8)
15k bici + 8k corsa medio
Lu 6 (447-18-9)
9k medio allegrotto
La neve, il ghiaccio, il freddo .... il caldo focolare ....
Gi 2 (438-9-9)
9k medio spintarello
Gennaio
Ma 31 Nuoto
Lu 30 (429-80-7)
influenza....
Ma 24 Nuoto
Do 22 - Miguel (422-73-10)
2012: 4'21 - 2011: 4'25 - 2010: 4'25
sono migliorato di 4 decimi!!!!!!!! iuppi iuppi
e c'ho quasi lasciato le penne...
44' 06'' L'allungo dell'ultimo Km e' stato epico!
Grazie a Pietro!
Ve 20 (412-63-6)
Ma 17 (406-57-5)
Gonfio di acido lattico, 5k scarico stretching ...
Do 15 (401-52-28)
Lungo 28k 5'14, (mezza a 5'12)
Gi 12 (373-24-8)
Sembra essere rientrato, speriamo...
Ma 10 Nuoto
Brutto, tra pattini sul ghiaccio e caduta in bici,
ginocchio gonfio e contrattura al polpaccio. Ghiaccio e massaggi...
Gi 5 (365-16-8)
medio veloce
Ma 3 Nuoto
Lu 2 (357-8-8)
8k ( veloce 2x1k + 3k )
Dicembre
Ve 30 (349-96-18)
18k 5'07
Sa 24 (331-78-14)
14k 5'15
Me 21 Nuoto
Do 18 (317-64-22) Christmas Run Trail
Trail impervio a Villa Phampilj, 5'10 (lap 5'13- lap 5'06), 1h49
Sa 17
pattini sul ghiaccio
Ve 16 Nuoto
Gi 15 (295-42-8)
8k medio
Ma 13 Nuoto, le palette son belle :)
Lu 12 (287-34-7)
medio tirato in salitazza
Sa 10 (280-27-19)
19k 5'22
Ve 9 Nuoto
Me 7 (261-16-8)
2k risc + ripetute 1k a lippa rec cammino
Ma 6 Nuoto
Lu 5 (253-8-8)
8k medio
Novembre
e' lei? influenza? ....
Me 30 Nuoto
Ma 29 (245-80-8.5)
8.5k 4k medio crescente + ripetute
Do 27 (236.5-71.5-16.5)
16.5k 5'10
Ve 25 Nuoto
Ma 22 Nuoto
Lu 21 (220-55-8)
8k indoor fartlek
Do 20
giretto in bici
Sa 19 (212-47-9)
9k 5'00-4'56
Ve 18 Nuoto
Gi 17 (203-38-10)
10k 5'06-4'57
Ma 15 (193-28-7)
2k 5'30
5 x (0.4k 3'25-3'40 + 0.4k rec passo)
0.5k 4'09 + rec
0.2k 3'20 + rec
0.7k 4'50 + rec
Sa 12 (186-21-13)
13k 5'10
... torcicollo stroncante ...
Me 2 (173-8-8)
2.5k 5'12
0.6k 3'54 + rec (0.6k 6')
0.5k 4'02 + rec
1.0k 4'12 + rec
0.7k 4'09 + rec
1.0k 5'28
Ottobre
Lu 31 (165-84-16.5)
16.5k 5'17 (5'22-5'12)
Sa 29 (148.5-67.5-12.5)
12.5k 5'09
Lu 24 (136-55-15)
15k 5'19 (5'11-5'25-5'23)
Ve 21 (121-40-10)
10k 4'59
Ma 18 (111-30-7)
7k 4'56
Lu 17 (104-23-7)
7k 5'00
Dom 9 Triathlon sprin S.Marinella (97-16-5)
1:13:15
nuoto 00:17:11 (187)
bici 00:35:05 (191)
corsa 00:20:58 (180)
Me 5 (92-11-5)
8k bici + 5k corsa 24 min
Dom 2 (87-6-6)
25k bici + gara corsa 6k in 26 min, 4'29 + nuoto ~0.5k
mi sono perso un po di allenamenti..:(
Settembre
Ma 27 (81 - 81 - 5)
8k bici + 5k corsa 24 min
Sa 24 (76 - 76 - 11)
11k 5'17 + nuoto
Me 21 (65 - 65 - 10)
risc 1.5 5'15
4 x 0.5 ( 4'01 3'43 3'59 3'53 )
2 x 0.73 ( 4'10 3'59 )
1.0 4'12
def 1.0 5'47
Do 18 (55 - 55 - 10)
10k
Ve 16 (45 - 45 - 11)
risc + 5k 4'59 + rip + 5k 5'01
Lu 12 (34 - 34 - 12)
12k 5'09
Me 07 (22 - 22 - 12)
12k 5'14
Lu 05 (10 - 10 - 10)
9.5k in 46'
(Km totali - Km mensili - Km allenamento)
